“易瘦體質(zhì)”的重要因素

　　很多女性羨慕別人可以吃很多的東西，但是卻不容易發(fā)胖。各人體質(zhì)不同，決定著人的胖瘦，這其中的一個(gè)重要因素就是各人身體含有的肌肉比例不同。

　　雖說(shuō)肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗熱量的能力卻不同：安靜的時(shí)候，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗12-15大卡。而在進(jìn)行各種活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)后，肌肉消耗的能量也會(huì)更多。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時(shí)候即使不動(dòng)，也在消耗著能量;活動(dòng)的時(shí)候，就能把能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)我們?nèi)梭w做各種動(dòng)作。所以同樣的體重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同樣的飲食情況下，就越不容易胖，這也就是所謂的“易瘦體質(zhì)”。每減少一公斤的肌肉，每天至少會(huì)少燃燒12-15大卡的熱量，十年至少就會(huì)長(zhǎng)出5公斤的純粹的脂肪!增加肌肉的質(zhì)量是能夠起到事半功倍的減肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比肌肉大得多。所以體重相同的情況下，肌肉含量高的人看起來(lái)比較苗條。

　　肌肉是骨骼健康的守護(hù)神

　　世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把骨質(zhì)疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護(hù)骨骼、增加骨密度，也就成為保護(hù)我們身體健康的重要內(nèi)容。我們的骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強(qiáng)壯了，遇到意外時(shí)骨骼就可以得到較好的保護(hù)。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運(yùn)動(dòng)可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會(huì)造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習(xí)肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。

　　肌肉是消耗血糖的工廠

　　目前糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要手段。過(guò)去認(rèn)為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運(yùn)動(dòng)。但是近幾年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病人增加一些增長(zhǎng)肌肉的力量練習(xí)。

　　肌肉是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個(gè)“主戰(zhàn)場(chǎng)”。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。

　　如何長(zhǎng)肌肉

　　肌肉是鍛煉出來(lái)的?

　　通常隨著年齡的增長(zhǎng)，人的肌肉就會(huì)減少。有研究說(shuō)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，每年減少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。肌肉的衰退不是一個(gè)必然的現(xiàn)象，如果你經(jīng)常鍛煉它，它就不會(huì)衰老退化。美國(guó)有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士推薦的健身指南，提出了與我們傳統(tǒng)的健身觀念完全不同的理念：年齡越大，力量練習(xí)的時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。30歲的人每天鍛煉中要花80%的時(shí)間進(jìn)行有氧練習(xí)以鍛煉心臟，20%的時(shí)間去練力量;而到了50歲的時(shí)候，就要花費(fèi)60%的時(shí)間練有氧，40%的時(shí)間練肌肉。所以，為了防止肌肉衰退，就要加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉。

　　美國(guó)心臟學(xué)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南，指出18～65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做2～3次， 8～10種不同的力量練習(xí)。

　　肌肉是鍛煉出來(lái)的。只要每天給它點(diǎn)好處，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。

　　鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)有：?jiǎn)♀彙⒏┡P撐、拉力器、跳繩、引體向上等。下面我們介紹一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練的方法。