練習腰腹力量俯臥“燕飛”

　　鍛煉時可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢保持3～5秒，然后放松休息5-10秒，再來下一次。

　　側臥舉腿

　　側臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲。慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。做10-15次后，再換一側腿做。兩條腿各做一次為一組，共做3組。

　　注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時間。腿抬起后要與身體保持一個平面，不要伸向身體的前面。

　　坐式挺身

　　坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下。做10-15次，共做3組。

　　注意：動作中膝蓋不要彎曲，如果感覺完成困難，可以把雙手支撐的位置向后挪一點。

　　練習下肢力量

　　爬樓梯

　　通常我們的身體重量是由兩條腿來承受的，但是在爬樓梯的時候，我們要用一條腿來支撐全部的身體重量，這相當于腿部的肌肉受到了平時兩倍重量的負荷，并且還要將幾十公斤的身體舉高到上一個臺階。這種大重量的活動，對于腿部的肌肉和腰部的肌肉都構成了非常有效的刺激，所以，爬樓梯能夠起到鍛煉下肢大肌群的效果。只要你堅持每天爬樓梯，上下3-5層樓不乘電梯，你的下半身大肌肉群就會得到很好的增加。

　　直立勾小腿

　　像圖中畫的那樣站立，雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體，保持身體平衡。然后把一側的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后換一側。每條腿完成3組。這種動作對大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉。

　　注意：在動作中，要注意身體的姿態，上身不能往前趴，勾小腿的時候，膝蓋也不要頂到身體的前面來，否則都會影響鍛煉的效果。

　　弓步下蹲

　　左腳前、右腳后站立，腳尖向正前方，兩腳的前后距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關節成90°;雙腳左右分開約有一個腳掌的距離。完成一組后換腿再進行一組。力量練習的安排：每周力量練習2~3次;每次鍛煉建議在30~45分鐘內完成5~7個動作，每種動作做2-3組，每組做10-15次。