老人膝關(guān)節(jié)疼 多抬腿多踮腳

　　骨科專家教您做關(guān)節(jié)操

　　上了歲數(shù)，上下樓梯和走遠(yuǎn)路的時(shí)候，很多老年朋友都會(huì)膝蓋酸痛、關(guān)節(jié)咔咔響。上期本報(bào)11版醫(yī)都大講堂介紹了如何“節(jié)約”和保養(yǎng)關(guān)節(jié)，不少讀者來電詢問，有沒有辦法能讓關(guān)節(jié)不疼呢?

　　武漢市武昌醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任陳森說，退化的關(guān)節(jié)想要恢復(fù)幾乎是不可能的，多做做下肢肌肉訓(xùn)練，尤其是股四頭肌的鍛煉，可以緩解疼痛，讓關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。

　　他給我們推薦了幾節(jié)非常簡(jiǎn)單的“關(guān)節(jié)操”，每天只需10分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，膝蓋酸痛的癥狀就有明顯改善。

　　坐在板凳上或是床邊，快速繃直小腿，與大腿成直線，足尖盡量?jī)?nèi)勾，保持5秒，再慢慢放下。這為一組，每組做15個(gè)，一次做3-5組，一天做2次。

　　仰臥在床上，單腿繃直，上抬30度左右，保持10-30秒，換另一條腿。兩腿交替運(yùn)動(dòng)，練習(xí)一段時(shí)間后，隨后也可練習(xí)用腳挑起一個(gè)枕頭，增加力量，每天2-3次。

　　仰臥在床上，一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小于直角，另一條腿伸直，將伸直的腿向上抬，離地面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時(shí)間不動(dòng)，然后慢慢放下回到平躺的姿勢(shì)。休息2—3秒后，再往上抬腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

　　仰臥，一側(cè)下肢伸直，另一側(cè)下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，然后交替練習(xí)另一側(cè)下肢。

　　沒事的時(shí)候，背靠墻，盡量緊貼，往上快速提腳跟，保持5秒再放下，10次為一組，每次做3-5組。這也是增加踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的好辦法，尤其是對(duì)走長(zhǎng)了時(shí)間腳就疼的人。

　　提醒：關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的疼痛腫脹時(shí)，應(yīng)以休息為主，避免上下樓梯、跑步等使膝關(guān)節(jié)負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，行走時(shí)應(yīng)使用拐杖以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。在關(guān)節(jié)疼痛腫脹有明顯改善時(shí)，才適宜做上述鍛煉。